As melhores divisões de treino para cada objetivo

Você é culpado de entrar na academia, dar uma olhada ao redor e pular em qualquer equipamento que esteja livre - sem nenhum plano em mente? Todos nós já passamos por isso. Mas, se isso é algo que você faz regularmente, você pode querer considerar implementar uma divisão de treino em seu regime de treinamento. Esta é uma maneira de planejar seus treinos de treinamento de força para torná-los mais eficazes, agradáveis ​​e eficientes em termos de tempo.

No entanto, apenas ter uma divisão de treino não é suficiente. Você precisa selecionar a correta . Na verdade, diríamos até que ter a divisão de treino correta pode fazer ou quebrar sua rotina de academia... faça a correta e você pode ver seus ganhos acelerarem; faça a errada e você pode acabar se sentindo desmotivado, treinando demais e nem perto de seus objetivos de condicionamento físico.

Então, como escolher a divisão de treino correta? Nós montamos um guia das melhores divisões de treino para diferentes níveis e objetivos – então, se uma divisão de treino é um conceito totalmente novo para você, ou se você está procurando uma nova divisão de treino para acelerar seu progresso, nós temos a resposta.

Prepare-se para entrar no mundo dos PPLs, costas e bíceps, e o full body sesh. Você será um especialista em divisões de treino antes que perceba.

De joelheiras a luvas de levantamento de peso, de faixas de resistência a protetores de barra – certifique-se de ter seu equipamento de levantamento de peso pronto antes de entrar na academia.

Conteúdo:

• O que é uma divisão de treino?

• Melhor divisão de treino para iniciantes: divisão de treino de corpo inteiro

• Melhor divisão de treino para levantadores intermediários: divisão de treino de pernas push pull

• Melhor divisão de treino para ganhos de força: treino de divisão superior e inferior

• Melhor divisão de treino para ganho muscular (hipertrofia): divisão de treino por partes do corpo

• Qual é a divisão de treino mais eficaz?

. . .

O que é uma divisão de treino?

Uma divisão de treino é uma maneira de organizar seu treinamento de força em um programa eficaz e com eficiência de tempo. Não só garante que nenhum músculo fique intocado, mas também lhe dá estrutura para monitorar seu progresso semana após semana para implementar sobrecarga progressiva (ou seja, aumentar a carga a cada semana). Ah, e você conhece aquela sensação quando está tentando fazer um levantamento, mas seus músculos estão tão cansados ​​e doloridos que você luta? Com ​​dias de descanso programados e estrutura que vê diferentes grupos musculares treinados em dias diferentes, uma divisão de treino permite tempo adequado para recuperação para evitar overtraining e reduzir o risco de lesões.

As divisões podem ser de 2, 3, 4 e 5 dias de treino (ou até mais em alguns casos!), e há várias maneiras de implementar uma divisão de treino (é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas, mas vamos explicar para você).

As divisões de treino mais comuns são:

• Divisão de treino de corpo inteiro: (melhor divisão de treino para iniciantes)

• Divisão de treino de empurrar, puxar e pernas: (melhor divisão de treino para levantadores intermediários)

• Divisão de treino superior e inferior: (melhor divisão de treino para ganhos de força)

• Divisão de treino por partes do corpo: (melhor divisão de treino para ganho muscular, ou seja, hipertrofia).

Talvez você já esteja seguindo uma dessas divisões (seja você consciente ou não), mas é essencial garantir que você esteja na divisão de treino correta para seu nível e seus objetivos.

Vamos abordar cada uma dessas divisões de treino, incluindo o que são, como programá-las e os prós e contras, dando a você as ferramentas para planejar uma divisão de treino eficaz.

. . .

Melhor divisão de treino para iniciantes: divisão de treino de corpo inteiro

Número de dias: divisão de treino de 2 ou 3 dias

Seja você um iniciante querendo começar a construir um físico completo ou alguém que tem pouco tempo e quer um treino que lhe dê o melhor retorno possível, um treino de corpo inteiro dará aos seus músculos toda a atenção que eles precisam.

Ao não priorizar certos grupos musculares em detrimento de outros, o treino de corpo inteiro permitirá que você trabalhe todos os principais grupos musculares em menos tempo, sendo adequado para quem tem pouco tempo e procura um treino dividido em 2 ou 3 dias.

Um treino de corpo inteiro de 3 dias pode ser assim:

• Segunda-feira: Corpo inteiro

• Terça-feira: Descanso

• Quarta-feira: Corpo Inteiro

• Quinta-feira: Descanso

• Sexta-feira: Corpo Inteiro

• Sábado: Descanso

• Domingo: Descanso

Benefícios do treino de corpo inteiro dividido:

• Ideal para treinamento composto: a divisão de corpo inteiro prioriza exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo (exercícios compostos) para promover o crescimento muscular e melhorar a coordenação, a flexibilidade e a mobilidade.

• Eficiência de tempo: Trabalhar com cada grupo muscular em cada sessão significa que você só precisa treinar de 2 a 3 dias por semana para ver progresso. Estudos comprovam isso, descobrindo que, desde que o volume semanal de trabalho seja o mesmo, duas divisões de treino de corpo inteiro por semana, provocam os mesmos ganhos de força e hipertrofia muscular que uma rotina de músculos divididos de 4 dias.

• Flexibilidade: Muito tempo para programar dias de descanso ou dias focando em outro treinamento, por exemplo, cardio. Se você perder um dia, isso não afetará desproporcionalmente certos grupos musculares, permitindo um progresso consistente.

• Aumento da queima de calorias: exercícios compostos exigem mais gasto de energia do que exercícios isolados, então esse método de treinamento é bom para aumentar a queima de calorias, melhorar a perda de gordura e o cardio.

Desvantagens do treino de corpo inteiro dividido:

• Alguns músculos podem ser negligenciados: seu treinamento pode priorizar certos grupos musculares em detrimento de outros, o que pode levar a desequilíbrios musculares.

• Difícil aumentar a frequência de treinamento sem overtraining: As diretrizes do American Council of Sports Medicine (ACSM) sugerem permitir pelo menos 48 horas entre as sessões de exercícios de treinamento de resistência para um grupo muscular principal. Ao treinar o corpo inteiro, isso significaria que você precisaria de 48 horas completas entre as sessões de treinamento, tornando difícil aumentar a frequência sem o risco de overtraining.

. . .

Melhor divisão de treino para levantadores intermediários: divisão de treino de pernas push pull

Número de dias: divisão de treino de 3 dias ou divisão de treino de 6 dias (com 3 dias de atividade e 1 dia de folga em um formato cíclico)

Se você está procurando atingir todos os grupos musculares, então uma divisão de treino PPL (push pull legs) é um formato simples a seguir: Um dia você foca em exercícios de empurrar a parte superior do corpo, no outro você foca em exercícios de puxar a parte superior do corpo, então, finalmente, você treina pernas. Junte tudo isso, e ficará mais ou menos assim:

• Segunda-feira: Empurrar (peito, ombros, tríceps) , por exemplo, supino, desenvolvimento acima da cabeça ou desenvolvimento de minas terrestres

• Quarta-feira: Puxada (costas e bíceps) , por exemplo, levantamento terra, barra fixa, puxada alta

• Sexta-feira: Pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) , por exemplo, agachamentos, RDLs, impulsos de quadril

Tradicionalmente, essa divisão de treinamento agrupa grupos musculares relacionados em uma sessão, usando movimentos compostos para atingir todos os grupos musculares alvo. Isso maximiza o volume de treinamento dos músculos alvo durante a sessão, ao mesmo tempo em que dá tempo adequado para recuperação entre os dias de treinamento, tornando-a uma das divisões de treinamento mais eficientes.

Os levantadores avançados podem aumentar ainda mais a intensidade alternando o plano de treino de pernas push pull com 3 dias de exercícios e 1 dia de descanso para aumentar o volume de treinamento e maximizar os ganhos.

Benefícios do treino de pernas push pull:

• Prioriza exercícios compostos: eles atingem a maioria ou todos os grupos musculares alvo daquele dia de treinamento para maximizar o estímulo do treinamento.

• Tempo de recuperação adequado: o mesmo grupo muscular nunca é trabalhado em dias consecutivos, dando tempo para os músculos se recuperarem antes de treinar novamente.

• Adapte-se aos seus objetivos: a divisão de treino de 3 dias oferece a opção de focar em exercícios aeróbicos e condicionamento em dias alternados, ou você pode optar por adicionar um dia extra de pernas ou um dia de trabalho acessório para aprimorar grupos musculares específicos que deseja atingir.

Desvantagens do treino de pernas Push Pull Split:

• A divisão de treino de 3 dias pode não ser estímulo de treinamento suficiente para provocar crescimento muscular:

  A divisão de três dias foca apenas nos principais grupos musculares uma vez por semana. O ideal é treinar cada grupo principal pelo menos duas vezes por semana para maximizar os ganhos.

• Pouca margem para flexibilidade: usar uma rotina de 3 dias de trabalho e 1 dia de descanso é imprevisível, pois seus dias de descanso mudam a cada semana.

• Pode não ser adequado para quem tem pouco tempo: os treinos PPL podem levar mais de 60 minutos porque focam em vários grupos musculares em cada sessão.

. . .

Melhor divisão de treino para ganhos de força: treino de divisão superior e inferior

Número de dias: divisão de treino de 2, 3, 4, 5 ou até 6 dias.

Entre em uma academia e este será, sem dúvida, o treino que a maioria dos levantadores de peso seguirá: é fácil de programar, pode ser feito em quantos (ou poucos) dias você quiser e, o mais importante, é eficaz.

A divisão de treino superior-inferior segue um dia em que você treina os músculos superiores do corpo (ou seja, peito, costas, ombros, bíceps, tríceps) e os próximos músculos inferiores do corpo (ou seja, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas). Isso dá bastante tempo em cada sessão para focar em exercícios compostos pesados ​​combinados com trabalho acessório mais leve.

A melhor maneira de programar essa divisão é em 4 dias, pois estudos provaram que o treinamento de força realizado em uma divisão de treino de 4 dias é tão eficaz na construção de massa muscular livre de gordura e força quanto uma divisão de treino de 6 dias, ao mesmo tempo em que permite tempo adequado para recuperação.

Uma divisão de treino de 4 dias seria mais ou menos assim:

• Segunda-feira: Parte superior do corpo

• Terça-feira: Parte inferior do corpo

• Quarta-feira: Descanso / Cardio / Trabalho acessório

• Quinta-feira: Parte superior do corpo

• Sexta-feira: Parte inferior do corpo

• Sábado : Descanso / Cardio / Trabalho acessório

• Domingo: Descanso / Cardio / Trabalho acessório

Benefícios do treino Upper Lower Split:

• Tempo de recuperação adequado: os mesmos grupos musculares não são treinados em dias consecutivos, dando aos músculos pelo menos 48 horas entre as sessões para se recuperarem.

• Flexível: fácil de aumentar ou diminuir dependendo do número de dias que você deseja treinar.

• Hora de focar em objetivos adicionais: se você fizer o treino dividido em 4 dias, terá dias livres para focar em outros objetivos, como exercícios cardiovasculares/condicionamentos ou exercícios complementares.

• Eficaz para desenvolver força e tamanho muscular: faça um treino dividido em 4 dias ou mais para trabalhar cada grupo muscular principal duas vezes por semana, fornecendo estímulo adequado para o crescimento muscular e ganhos de força.

Desvantagens do treino Upper Lower Split:

• Alguns músculos podem ser negligenciados: Sem uma programação cuidadosa, você pode negligenciar alguns grupos musculares enquanto treina demais outros. Isso pode levar a desequilíbrios musculares ao longo do tempo.

. . .

Melhor divisão de treino para ganho muscular (hipertrofia): divisão de treino por partes do corpo

Número de dias: divisão de treino de 5 dias

Antigamente, os fisiculturistas treinavam algo chamado 'Bro Split Workout', que os fazia treinar um grupo muscular diferente a cada dia. O pensamento por trás disso era que você poderia acelerar a hipertrofia em um único grupo muscular concentrando uma sessão inteira nele e dando a ele uma semana inteira para se recuperar antes de treiná-lo novamente.

Avançando para 2024, temos um pouco mais de conhecimento e sabemos que, idealmente, queremos atingir cada grupo muscular com mais frequência do que isso (idealmente duas vezes por semana). A divisão de treino de partes do corpo pega as bases da divisão de treino de bro, dividindo o treinamento em partes específicas do corpo, geralmente focando em duas partes do corpo por dia. Embora inclua alguns levantamentos compostos, esse estilo de treinamento prioriza exercícios de isolamento e trabalho acessório, para aprimorar o desenvolvimento do(s) grupo(s) muscular(es) singular(es) sendo trabalhado(s), tornando-o ideal para fisiculturistas.

A divisão do treino por partes do corpo pode ser parecida com esta:

• Segunda-feira: Peito e Bíceps

• Terça-feira: Quadríceps e Glúteos

• Quarta-feira: Descanso

• Quinta-feira: Costas e Tríceps

• Sexta-feira: Glúteos e Isquiotibiais

• Sábado: Ombros e Trapézios

• Domingo: Descanso

Vantagens do treino dividido por partes do corpo:

• Bom para hipertrofia : prioriza exercícios de isolamento com foco em grupos musculares específicos, permitindo que você os treine com muito volume em uma única sessão.

• Você pode escolher o grupo muscular específico que deseja desenvolver: por exemplo, se desenvolver seus glúteos for uma prioridade, você pode programá-los para treiná-los duas vezes (como acima) ou até três vezes por semana.

• Tempo de recuperação adequado: você pode treinar todos os dias sem o risco de overtraining porque os mesmos grupos musculares não são treinados em dias consecutivos.

Desvantagens do treino dividido por partes do corpo:

• Risco de treinar demais um grupo muscular: Uma sessão inteira dedicada a dois grupos musculares ainda é um volume bastante alto, principalmente para músculos menores, como os dos braços.

• Prioriza movimentos de isolamento em vez de exercícios compostos: pode negligenciar movimentos multiarticulares que são aplicados diretamente na vida cotidiana em favor de trabalhar um único grupo muscular por vez.

• Pouco espaço para flexibilidade: se você perder um dia, corre o risco de jogar fora seu saldo de treinamento da semana.

. . .

Qual é a divisão de treino mais eficaz?

Não há melhor ou pior quando se trata de divisões de treino. No final das contas, o estilo de treino que você decide seguir depende de você e do seu estilo de vida.

Ao decidir qual das divisões de treino acima programar, considere os seguintes fatores:

Há quanto tempo você treina?

• Se você é novo em pegar pesos, comece com uma divisão de treino de corpo inteiro. Se você já levanta peso há algum tempo, mas quer aumentar seu progresso, você pode procurar uma divisão de levantamento mais avançada.

Qual é seu objetivo?

Cada divisão de treino tem seus benefícios que ajudarão você a atingir seus objetivos um pouco mais rápido.

• Quer aumentar seus glúteos ou construir bíceps maiores ? A divisão por partes do corpo pode ser para você.

• Quer testar seus limites no seu levantamento terra de 1 repetição máxima? Experimente a divisão de treino superior-inferior.

• Quer construir força geral e músculos em um tempo limitado? Experimente o treino de corpo inteiro dividido.

Quanto tempo você tem?

• Algumas divisões de treino são adequadas para treinar uma ou duas vezes por semana (divisão de corpo inteiro), enquanto outras exigem um nível maior de disponibilidade de tempo (divisão de partes do corpo).

O que você gosta?

• No final das contas, a divisão de treino que você provavelmente seguirá será aquela que você gosta. Escolha uma que mais se alinhe com a forma como você gosta de treinar – dessa forma, é menos provável que falhe, e você tem mais chances de ver resultados.

Se você leva seus objetivos a sério ou apenas quer entrar na academia com a confiança de que sabe exatamente o que está fazendo, implementar algo como uma divisão de treino será uma virada de jogo. Escolher a divisão de treino certa é o primeiro passo, mas o trabalho duro começa quando você entra na academia. Você só vai conseguir o que você coloca, então, seja qual for a divisão de treino que você escolher, seja consistente e persista - achamos que você ficará surpreso com os resultados que verá.

. . .

. . .

ESCRITO POR: Marketing Parvori